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1. MAL PLACER LES COUDES
Une bonne planche, et donc un bon gainage, exige de placer les coudes dans l’alignement des épaules, pour que les bras soient à la verticale. Ni en avant, ni en arrière, ni à l’intérieur, ni sur les côtés !
2. SE RELÂCHER
Tout le concept tient à la tension exercée pour maintenir la position... On rentre le nombril, donc, et on contracte les abdos.
3. LEVER OU BAISSER LA TÊTE
Tête en l’air ou tête en bas, la nuque est inutilement sollicitée. Bonjour les raideurs ! Pour éviter les tiraillements, on regarde le sol (oh qu’il est beau) et on conserve la nuque dans l’alignement du corps.
4. OUBLIER DE RESPIRER
Oui, c’est dur, et un réflexe terriblement humain nous pousse à rester en apnée jusqu’à ce que cesse le supplice. Mauvaise pioche, le gainage doit s’effectuer avec une respiration lente et normale, ou au moins sans à-coups.
Une bonne planche, et donc un bon gainage, exige de placer les coudes dans l’alignement des épaules, pour que les bras soient à la verticale. Ni en avant, ni en arrière, ni à l’intérieur, ni sur les côtés !
2. SE RELÂCHER
Tout le concept tient à la tension exercée pour maintenir la position... On rentre le nombril, donc, et on contracte les abdos.
3. LEVER OU BAISSER LA TÊTE
Tête en l’air ou tête en bas, la nuque est inutilement sollicitée. Bonjour les raideurs ! Pour éviter les tiraillements, on regarde le sol (oh qu’il est beau) et on conserve la nuque dans l’alignement du corps.
4. OUBLIER DE RESPIRER
Oui, c’est dur, et un réflexe terriblement humain nous pousse à rester en apnée jusqu’à ce que cesse le supplice. Mauvaise pioche, le gainage doit s’effectuer avec une respiration lente et normale, ou au moins sans à-coups.
5. POINTER LES FESSES
Quand ça commence à tirer, un autre réflexe classique est de relever les fesses pour soulager les abdos. Et tout le bénéfice est perdu, puisque le principe du gainage est de garder un alignement parfait !
6. CREUSER LE DOS
Même topo pour le dos, quand ça fait mal, on creuse. Et là, c’est pire, puisqu’en plus de perdre en efficacité, on risque de se faire mal. On vous répète le principe de l’alignement ?
7. TENIR TROP LONGTEMPS
On admire celles qui tiennent la position cinq minutes, certes, mais les pros sont formels, l’effort n’est pas le plus utile : mieux vaut tenir 30 secondes à une minute bien gainée, et alterner avec d’autres positions de gainage.
Quand ça commence à tirer, un autre réflexe classique est de relever les fesses pour soulager les abdos. Et tout le bénéfice est perdu, puisque le principe du gainage est de garder un alignement parfait !
6. CREUSER LE DOS
Même topo pour le dos, quand ça fait mal, on creuse. Et là, c’est pire, puisqu’en plus de perdre en efficacité, on risque de se faire mal. On vous répète le principe de l’alignement ?
7. TENIR TROP LONGTEMPS
On admire celles qui tiennent la position cinq minutes, certes, mais les pros sont formels, l’effort n’est pas le plus utile : mieux vaut tenir 30 secondes à une minute bien gainée, et alterner avec d’autres positions de gainage.
8. NE PAS TENIR ASSEZ LONGTEMPS
Par contre, le gainage éclair... L’honneur a beau être sauf, les résultats risquent de décevoir. Le bon délai ? Quand les muscles commencent à trembler, on tient encore un peu, c’est quand ça fait mal que ça fait du bien.
9. RESTER CRISPÉE
Paradoxal, mais vrai, pour un gainage efficace, il faut se détendre. Pas trop du côté des abdos (voir plus haut), mais passer trente secondes avec l’intégralité du corps crispé garantit plus de raideurs douloureuses que de muscles en béton.
10. BASCULER
Alignement, alignement, aligne- ment ! Gare au bassin qui penche, aux genoux qui vrillent ou aux bras qui fléchissent. Épaules, jambes et tête doivent rester dans l’alignement de la colonne vertébrale, les bras dans celui des épaules.
Par contre, le gainage éclair... L’honneur a beau être sauf, les résultats risquent de décevoir. Le bon délai ? Quand les muscles commencent à trembler, on tient encore un peu, c’est quand ça fait mal que ça fait du bien.
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Paradoxal, mais vrai, pour un gainage efficace, il faut se détendre. Pas trop du côté des abdos (voir plus haut), mais passer trente secondes avec l’intégralité du corps crispé garantit plus de raideurs douloureuses que de muscles en béton.
10. BASCULER
Alignement, alignement, aligne- ment ! Gare au bassin qui penche, aux genoux qui vrillent ou aux bras qui fléchissent. Épaules, jambes et tête doivent rester dans l’alignement de la colonne vertébrale, les bras dans celui des épaules.