Le gainage
Afin de soutenir votre colonne vertébrale, il est nécessaire de faire travailler en douceur vos abdominaux profonds. Pour cela, placez-vous face au sol, en appui sur les coudes ou les paumes de main et les pointes de pied. Soutenez ainsi votre corps en position de planche, en rentrant le ventre et en respirant lentement pendant une vingtaine de secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice 3 à 4 fois. Si vous avez des difficultés à tenir cette position, vous pouvez poser les genoux au sol.
Les extensions de dos
Allongé face contre sol, les bras le long du corps, contractez vos lombaires pour soulever votre buste et vos jambes, tenez pendant une à deux secondes, puis redescendez. Répétez une vingtaine de fois.
Le développé
Debout, le dos droit, un haltère dans chaque main et les coudes à 90°, levez les bras au-dessus de la tête en expirant et redescendez en inspirant. Effectuez une dizaine de répétitions, puis reposez-vous pendant une vingtaine de secondes et répétez 3 à 4 séries. Commencez par une charge légère (1 kg par main environ) et augmentez le poids en fonction de votre niveau. Si vous avez des douleurs dans les épaules et les poignets, vous pouvez effectuer cet exercice à vide.
L'étirement du chat
À quatre pattes sur un tapis suffisamment épais pour protéger vos genoux, arrondissez le dos au maximum en inspirant profondément, tenez la pose pendant 3 à 5 secondes puis expirez en creusant le dos et en relâchant le ventre. Effectuez une dizaine de mouvements.
