Diététique sportive, les athlètes nous conseillent

Course à pied, football, cyclisme ou musculation, le sport, c’est votre passion. Vous cherchez constamment à vous améliorer et donnez le meilleur de vous-même à chaque entraînement. Pour vous dépasser et réussir à atteindre vos objectifs, votre alimentation joue un rôle clé. Elle doit vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin, au moment où vous en avez besoin afin de maximiser leurs bienfaits. Suivez ces règles de diététique sportive pour avoir une forme d’athlète.

Glucides, lipides et protéines : les trois groupes de macronutriments sont essentiels au bon fonctionnement du corps, et les carences, qui peuvent fortement nuire à votre forme, se ressentent encore davantage lorsque vous pratiquez assidûment une activité sportive. Veillez donc à en consommer dans des quantités suffisantes à tous les repas, sous peine d’en payer le prix lors de vos séances d’entraînement. Un manque de protéines risque de provoquer une détérioration et une fonte de la masse musculaire, une insuffisance en lipides peut causer des douleurs articulaires et, en l’absence de glucides, vous n’aurez tout simplement plus d’énergie. Pour un repas plein de tonus, vous pouvez par exemple préparer un pavé de cabillaud recouvert d’un filet d’huile d’olive et accompagné de pommes de terre et d’une poêlée de légumes, un toast œuf-avocat ou du blanc de poulet avec du riz complet et des brocolis.

Vous avez une course importante, un match décisif ou une compétition en approche ? Il va vous falloir adapter votre alimentation afin de vous constituer des réserves d’énergie. De manière concrète, deux à trois jours avant votre épreuve, vous devez augmenter vos apports en glucides afin de charger vos muscles en glycogène. Pour cela, il vous faudra consommer davantage de sucres lents, comme les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre ou les patates douces, sans pour autant exclure les autres aliments du menu. Vous pouvez également emporter avec vous des barres, gels ou boissons énergétiques pour vous aider à lutter contre les coups de pompe qui peuvent sur- venir lors d’une activité intense ou de longue durée.

Au cours d’un effort, votre corps évacue les toxines et se refroidit via le phénomène bien connu de transpiration. À peine votre entraînement commencé, vous vous retrouvez en train de suer à grosses gouttes, et c’est tout à fait normal ! Seulement, vous avez aussi tendance à vous déshydrater. Il va donc falloir boire en quantités suffisantes pour compenser cette perte en eau. Essayez de boire régulièrement de petites gorgées, toutes les 15 minutes environ. L’eau plate est sans conteste votre meilleure alliée, mais vous pouvez y ajouter des BCAA pour récupérer plus facile- ment ou un pre-workout pour booster votre forme.

Saviez-vous que juste après un effort sportif, votre organisme absorbait mieux les nutriments ? C’est ce qu’on appelle la fenêtre métabolique. Durant les 30 minutes qui suivent votre entraînement, le sucre consommé sera stocké sous forme de glycogène dans les muscles, tandis que les protéines ingurgitées serviront à réparer les tissus musculaires, favorisant leur développement.  Si vous n’avez pas de blanc de poulet ou d’escalope de dinde sous la main, misez sur un shaker à base de poudre protéiné. À l’inverse, il est fortement déconseillé de prendre vos repas dans les trois heures précédant votre séance, sous peine de vous sentir extrêmement ballonné et d’être pris de nausées qui impacteront négativement vos performances.