POURQUOI S'EN PRIVER ?
L’année scolaire reprend et avec elle le retour de la pause sucrée (parfois salée) de 16 heures. Or, si le goûter n’est pas obligatoire (on ne force pas un enfant qui n’a pas faim à manger), il apporte 15 à 20 % des calories nécessaires au quotidien. Cette collation est donc bienvenue dans la routine alimentaire des petits comme des grands ! Le goûter s’adresse en effet aussi aux adultes qui veulent éviter de trop manger le soir, alors pourquoi s’en priver ?
À CHAQUE ÂGE SES BESOINS ÉNERGÉTIQUES
La composition d’un goûter équilibré varie selon l’âge, les activités et l’appétit de l’enfant. Ainsi, selon les diététiciens, le goûter doit représenter environ 200 calories chez les 3 à 5 ans ; il passe à 250 calories chez les 6-9 ans et à 400 calories pour les enfants âgés de 9 à 12 ans. En outre, on doit prendre en compte différents éléments comme les activités annexes (sport) mais aussi la fatigue, la corpulence, la croissance, etc. Le goûter se prend en général à la sortie de l’école, entre 16 et 18 heures et au moins 2 heures avant le repas du soir. D’une durée de 15 à 20 minutes, il se déguste dans un lieu calme loin du bruit, du stress et des écrans, le but étant d’en faire un rituel et un moment de détente.
LA COMPOSITION IDÉALE
Qu’il soit pris à la maison ou à l’école, un goûter équilibré est composé, dans l’idéal, d’un produit céréalier (cela peut être du pain, des céréales, des biscuits), d’un produit laitier (yaourt, verre de lait, portion de fromage) et d’un fruit, auxquels on ajoute éventuellement une boisson chaude. À titre d’exemple, une collation saine peut comporter une pomme, un bol de fromage blanc et une tranche de pain au levain ou bien deux clémentines, une gaufre maison avec deux cuillères de pâte à tartiner maison et un verre de lait d’amande ou une portion de yaourt à boire. Les possibilités sont nombreuses, à vous de trouver l’inspiration afin de ne pas proposer tous les jours la même chose !
GARE AUX PRODUITS INDUSTRIELS
Même si l’envie de succomber est grande, évitez en revanche les sodas. Rappelons en effet qu’une canette de 33 cl de boisson gazeuse équivaut à manger sept morceaux de sucre environ ! Limitez également les excès de jus de fruits, même bio ou faits maison, très riches en fructose. Il en est de même pour les gâteaux tout prêts, souvent très sucrés et très gras. Consommés trop régulièrement, ils augmentent le risque de développer du diabète et contribuent au surpoids chez l’enfant comme chez l’adulte. Mieux vaut donc réserver ces produits pour des moments occasionnels et tenter plutôt de préparer soi-même des gourmandises plus saines dépourvues d’additifs de colorants et de conservateurs pour ses goûters quotidiens. Muffins, petits sablés, cakes, madeleines, barres céréales, cookies healthy, tartes ou encore pâte à tartiner maison... osez ces recettes saines et économiques qui raviront les papilles de tout âge.
FOCUS : RECETTE DE BARRES DE CÉRÉALES MAISON
Pour fabriquer des barres de céréales à la fois gourmandes et saines, il vous faut 200 g de flocons d’avoine, 1 banane mûre, 50 grammes de fruits secs (noisettes, amandes...), 40 grammes de chocolat noir en pépites et 2 cuillères à soupe de miel. Dans une casserole, écrasez la banane, ajoutez le miel, et faites cuire quelques minutes en remuant pour obtenir une pâte crémeuse. Dans un saladier, mélangez les flocons d’avoine, les fruits secs et les pépites de chocolat, puis la compotée de banane. Versez ensuite le tout dans un moule en silicone rectangulaire en tassant bien et enfournez pendant environ 25 minutes à 175 °C. Découpez enfin en barres régulières mais attendez que la préparation refroidisse pour démouler. Les barres se conservent quelques jours dans des boîtes hermétiques ou du papier cuisson.
LA BONNE IDÉE : DÉCOUVRIR DE NOUVELLES SAVEURS
La pause goûter est également l’occasion de découvrir des saveurs inédites, venues d’autres pays. Pour varier les plaisirs, expérimentez les scones anglais, le pain au coco de Tahiti, la bouillie de flocons d’avoine finlandaise ou encore l’ayran, une boisson lactée au yaourt de chèvre ou de brebis typique de Turquie. Dépaysement garanti !