Conseils pour le TRAIL

Concernant l’avant course, quelles sont les erreurs à éviter ?
- De quelques semaines à quelques jours avant des trails/ultra trails, le coureur peut être pris d’incertitude sur sa préparation physique, son matériel, son mental. Compte tenu de ses paramètres et de la course qui approche à grand pas, certaines erreurs vont être à éviter.
- Sur le plan de la préparation physique, quelques semaines avant le trail, le coureur va entrer en phase d’affutage. La difficulté va être de trouver le bon compromis entre le surentrainement et le désentrainement. Il est conseillé de diminuer l’entrainement de manière progressive un mois à 2 semaines avant la course, en maintenant l’intensité de l’effort mais en baissant le volume de travail (diminuer la fréquence des entrainements). Puis de stopper l’activité physique quelques jours avant le début de la course.
- Au niveau du matériel, il est préférable de le prévoir à l’avance et de l’avoir testé. Les achats de dernières minutes sans connaitre le matériel et sans l’avoir testé vous exposent à devoir gérer des difficultés supplémentaires pendant la course (sac de trail inconfortable, chaussure qui entraine des frottements et les vêtements des irritations…).
- Pour l’hygiène de vie, il faut éviter les excès au fur et à mesure que le jour J approche (soirées tardives, consommation de substances spiritueuse et de psychotropes, fastfood…) et privilégier une alimentation saine et équilibrée. Attention à la surconsommation de légumineuse, fruit et légumes crus quelques jours avant la course qui porteraient préjudices à votre système digestif.

A quelques jours du départ quels sont les bons gestes à adopter ?
Il est l’heure de stopper l’entraînement que vous avez déjà diminué progressivement. Il est important d’accumuler de l’énergie par le sommeil et l’alimentation. N’hésitez pas à prendre contact avec un nutritionniste spécialisé dans le sport. Préparez votre sac, n’hésitez pas à revoir l’organisation de la course et les points de ravitaillements.

Quelles sont les blessures les plus fréquentes rencontrées lors d’un ultra trail ? Quoi faire dans ce cas ?
Au cours de la course, vous pouvez rencontrer :
- Irritations, ampoules, hématomes (souvent localisés aux ongles). La répétition des mouvements va entrainer des frottements qui à force vont provoquer ce type de blessure. L’idéal reste la prévention par une préparation de la voute plantaire, des ongles coupés, du matériel adéquat et la protection des zones à risques (axillaire, entre jambe, mamelon…) par des pansements et de la crème adaptés et en aérant ces parties irritables. Même avec une bonne préparation, au vu des conditions, vous êtes susceptible de vous retrouver avec une ampoule ou une irritation. Tournez-vous vers les infirmier(e)s et/ou podologue si localisé sur le pied.
- Tendinopathie, lésion musculaire (localisé surtout au niveau des membres inferieurs et des épaules). La sollicitation musculo tendineuse lors d’ultra trail est importante et peut donc entrainer une rupture au niveau des fibres musculaires, des inflammations au niveau des tendons (le plus connu des coureurs est le syndrome de l’essuie-glace) et rendre lapoursuite du trail difficile.
- Entorse (cheville, genou), luxation (épaule). La fatigue, la course de nuit, le terrain accidenté sont autant d’éléments qui peuvent provoquer un déficit de proprioception, des chutes entrainant ces blessures.
- Pour ces deux derniers types de blessure, orientez-vous vers les médecins et/ou les kinésithérapeutes qui pourront effectuer « un quick scan ». Il s’agit d’une batterie de test pour mettre en avant le type et la gravité de la blessure et vous indiquer si la poursuite est envisageable ou non. Si la blessure ne remet pas en cause la reprise de la course, des aides vous seront proposées en fonctions de la lésion (massage, bande de kinésiologie, antalgique…).
- Trouble lié au système digestif (nausée, vomissement, diarrhée). Demandez conseils au infirmier(e) et médecins. Important de s’hydrater régulièrement et de se nourrir avec les aliments habituels.

Quelques conseils pour aborder la course sereinement ?
Bien préparer son corps et sa course (matériel, organisation des ravitaillements…) sera votre meilleur allier pour arriver sereinement au départ du trail. Quelques jours avant la course, essayez de vous changer les idées, de vous faire plaisir (en évitant les erreurs mentionnées ci-dessus). Reposez-vous, essayez d’avoir un sommeil régulier et de faire des siestes de 20 min pour arriver le plus en forme possible sur le départ. Si vous êtes stressés vous pouvez essayer des exercices respiratoires, la méditation, yoga…

Quel est le programme idéal pour récupérer après la course ?
L’alimentation et le sommeil sont deux éléments principaux de la récupération. Lors d’un trail votre dépense énergétique est beaucoup plus importante et vos muscles vont avoir besoin de se régénérer. Il est important d’amener à votre corps, dans les 2 heures qui suivent l’effort, les éléments nécessaires à la réplétion par une bonne alimentation riche en glucides complexes (féculents) et glucose (fruit) pour refaire le stock de glycogène. La prise de protéine (viande, poisson, oeuf) aidera à la reconstruction musculaire. L’hydratation est très importante et ce dès votre arrivée. La perte de poids que vous subissez lors d’une course est essentiellement dû à la déshydratation !

Le sommeil à aussi un rôle prépondérant pour la récupération, reposez-vous ! Laissez le temps à votre corps de se régénérer. Pour un ultra trail il faut plusieurs mois au corps pour récupérer complètement.La priorité est de vous occuper de l’hydratation, de l’alimentation et du sommeil. Vous pouvez optimiser par une récupération assistée via les massages pour détendre vos muscles et des étirements légers (attendre le lendemain pour ce dernier).

En cas de désordre physiologique, de blessures vous pourrez consulter un ostéopathe, un kinésithérapeute. La reprise sportive devra se faire en douceur et en respectant les douleurs de son corps.